Para todo corredor de cerro dentro de su etapa de preparación, en donde suma y suma kilómetros, metros  de desnivel y horas de planificación para sus desafíos, existe un momento en donde se deben guardar energías para maximizar el desempeño en una de las carreras más importantes de la temporada, de  eso se trata  el tema de hoy el cual en la jerga de expertos se denomina “taper”.

En palabras simples el taper puede ser definido como una reducción progresiva, de carácter no lineal de la carga de entrenamiento, en un período  variable  de tiempo, con el fin de optimizar el desempeño deportivo. Al bajar la carga de entrenamiento se ve reducido tanto el estrés fisiológico como el psicológico, disminuyendo la fatiga acumulada, propiciando un peak de las distintas capacidades involucradas en el trail. Según los estudios, lo anterior nombrado se ve potenciado con herramientas anexas, las cuales describiremos más adelante.

Con respecto al entrenamiento hay muchos factores que se pueden manejar para generar un tapering, ya que tenemos tres factores importantes: intensidad, volumen y frecuencia, es aquí  donde los estudios nos entregan una guía sobre en qué factores debemos intervenir y cuanto para evitar otro proceso que nos perjudica en nuestro desempeño, hablamos del desentrenamiento. Los estudios en este sentido son bastante claros: un buen tapering debe reducir en primer lugar el volumen, entre un 41 y 60%, sin intervenir la intensidad  de los entrenamientos. Con respecto al tiempo, la literatura nos habla que lo ideal es tener entre 8 a 14 días, dependiendo  de la carga de trabajo anterior a este período.

Junto con la consideración de las cargas, la literatura también recomienda realizar otras cosas, para maximizar los efectos positivos del taper, en donde destacan:

1. La alimentación: para una carrera de largo aliento es muy importante los hidratos de carbono, los cuales se deben consumir desde días previos de la carrera a modo de “pre  carga”
2. La hidratación: líquidos  y sales minerales antes  de la competencia favorecen un óptimo desempeño deportivo.
3. Los masajes: un masaje descontracturante en los primeros días del taper, más un masaje pre competitivo unos días antes de evento, favorecerá  tener la musculatura preparada para enfrentar los kilómetros.
4. Prendas de compresión: Si bien su respaldo  científico  es un tanto  contradictorio, de igual forma se recomienda para etapas de recuperación y descanso, para favorecer el retorno venoso y eliminación de desechos metabólicos.

Por último la ciencia también recomienda tener en consideración ciertos aspectos al momento de realizar el taper, como por ejemplo las horas de viaje si la carrera es en el extranjero (jet lag), la altura y los efectos de puna, las temperaturas del lugar de la carrera y en el caso de tener una temporada muy larga, la elección de los peak de desempeño, ya que recomiendan 2 a 3 carreras importantes, en las cuales ojalá estén separadas de 2 meses  de entrenamiento, en el caso de las carreras más pequeñas se puede realizar pequeñas pausas de 4 a 7 días.

Espero  les sea de utilidad el tema, comenten  sus métodos  de taper  y cómo les va con ellos.