Todos sabemos que el entrenamiento previo a un maratón o ultra no es algo sencillo. No sólo debemos mantener un plan de entrenamiento integral y riguroso, sino que debemos cambiar nuestros hábitos alimenticios, mejorar nuestra hidratación, manejar la ansiedad, establecer nuestros objetivos (ya sean competitivos o personales), además de incluir el descanso como parte de nuestra recuperación.

Pero no todo termina ese día al cruzar la meta, lo que sigue es tan importante como toda nuestra preparación. El tener una recuperación responsable y completa va a influir en que retornemos a nuestras actividades deportivas de manera más temprana y con un óptimo rendimiento.

Todas las recomendaciones y/o medidas para una buena recuperación posteriores a una competencia, van a tener por objetivo lo siguiente:

1. Reparar el daño muscular
2. Disminuir la inflamación
3. Reducir DOMS (dolor muscular que aparece horas después de terminar la actividad)
4. Eliminar el ácido láctico residual y otros elementos de desecho
5. Mantener nuestra capacidad aeróbica

A lo largo de los años hemos escuchado un sinnúmero de sugerencias para retornar a nuestra práctica deportiva tras un entrenamiento o una competencia de larga duración. Pero, a pesar de que muchas recomendaciones pueden ser muy distintas entre sí, hablaremos de lo más recomendable y con mayor evidencia en la actualidad.

Entrenamiento regenerativo

Ocurre inmediatamente después de la competencia hasta que retomemos otro ciclo de entrenamiento, y busca restablecer las funciones de cada sistema que intervienen tras un intenso esfuerzo físico y acelerar la reparación del tejido muscular. En la etapa inmediata tras la carrera, es importante ir alternando el descanso con caminatas suaves para sobreponerse a la fatiga generalizada. Posteriormente (24 a 72 hrs post carrera), se puede realizar un entrenamiento a baja carga e impacto (bicicleta, natación o trote), a fin de mejorar la oxigenación y entrega de nutrientes y electrólitos al sistema muscular a través de la sangre. Esto nos permitirá volver de manera más temprana, además de manejar la ansiedad que puede provocar el no entrenar. Una forma más práctica de planificar esta etapa de descanso “activo” es considerar que dentro de un entrenamiento regenerativo no debiera realizarse más del 20% del volumen total semanal. Esto no sólo ayudará a la  adaptación al ejercicio, sino que complementará el trabajo de regeneración  por la activación de una serie de componentes fisiológicos que otorga el trote y ejercicio aeróbico.

Es importante destacar que si existe un aumento del dolor, es estrictamente necesario detenerse y descansar, ya que podría ser signo de alerta frente a una lesión y sólo generará un periodo de recuperación más lento.

Masaje

Busca drenar elementos de desecho metabólico producidos tras la carrera. Debe ser suave, lento y jamás generar dolor intenso, ya que busca descargar al tejido muscular involucrado y no generar un mayor aumento del tono muscular ni daño tisular. Una vez transcurridos 3 días de la carrera y sin dolor muscular tardío (DOMS) se puede comenzar con masajes descontracturantes, a fin de eliminar zonas de mayor rigidez muscular y restablecer la flexibilidad normal de las fibras. En este tipo de masaje se puede realizar mayor presión y velocidad sin riesgo de dañar el tejido muscular. Con esto lograremos regresar a los entrenamientos de manera más rápida y segura.

Elongación

Una vez finalizada la carrera es recomendable no detenerse abruptamente, sino caminar y tomarse el tiempo para volver a la calma. Una vez que ya bajamos las “revoluciones”, podemos elongar para restablecer la flexibilidad muscular, facilitando el reordenamiento de fibras tras la actividad deportiva. Es muy importante que sólo sientas “tensión” en el tejido a elongar y no dolor, ya que es normal tener pequeñas rupturas de fibras musculares posterior al ejercicio, por lo tanto debes evitar aumentar el daño tisular.

Baños de frío

Se recomienda durante las primeras horas post carrera. Tiene por objetivo bajar el dolor y contrarrestar la inflamación de los tejidos que se produce tras el ejercicio, mediante la vasoconstricción, y ayudar en la recuperación de micro lesiones que puedas presentar. Lo más recomendable es sumergir las piernas en agua con hielo idealmente durante 5 minutos. Si no lo logras de manera continua, puedes hacer intervalos de descanso de no más de 1 minuto, hasta completar los 5 minutos efectivos de frío.

Finalmente debemos recrear mentalmente la carrera completa y responder a las preguntas que nos servirán de feedback para la planificación de futuras carreras . Cómo me preparé? Cómo llegué a la partida? Cómo me sentía ese día? Cómo me sentí al llegar?. Probablemente fueron muchas cosas (ansiedad, nerviosismo, temor, determinación, dolor, fatiga, sed), pero lograste el objetivo; o quizás sentiste no poder más, transformando esta carrera en un DNF, pero tómalo como una experiencia para conocerte, planificar y modificar tus estrategias.

Ten en cuenta que gran parte de tus logros serán en base a una preparación metódica e integral. Cualquier duda no dudes en consultar con nosotros!

#nosvemosenlameta