En general todos sabemos que debemos beber líquido cuando realizamos actividad física, sobre todo trail running, tomando en cuenta lo duro que es moverse por el cerro y lo variable que es el ambiente. Para iniciar, señalar que no existe una receta de hidratación óptima para todos, pero sí medidas generales que  son útiles de conocer y aplicar.

Este tema juega un rol importante en el deportista de largo aliento, ya que la fatiga no solo se debe al desgaste de los nutrientes disponibles, sino también a la deshidratación y a la fatiga a nivel de sistema nervioso central. Esta vez nos enfocaremos en la “HIDRATACIÓN IDEAL”.

Cerca del 60% de nuestro peso corporal es agua, pero a pesar de su abundancia, un cambio brusco de un par de litros afectará la performance de forma importante^1,2.

Esto debido a que la actividad física genera incremento de temperatura corporal y la mejor forma de disipar el calor es a través de la evaporación del sudor y la respiración, con lo cuál nos aseguramos que aguantaremos una actividad durante muchas horas sin riesgo. Para mantener la eficiencia de la sudoración y no deteriorar nuestra performance, las pérdidas de agua deben ser repuestas, pues un nivel de deshidratación discreta (1-1,5 lts, en un sujeto de 65-70 kg) es capaz de deteriorar el rendimiento entre un 10% a un 30%, pudiendo significar el  abandono de una carrera^3,4,5.

A modo de alarma en nuestro organismo, la sed es la encargada de dar aviso que estamos deshidratados; lo malo es que la sed es un aviso tardío de deshidratación.

Esta se activa cuando la pérdida supera el 2% del peso corporal. Por lo anterior, es necesario ingerir líquidos antes de sentir sed, en intervalos regulares^2,4,5,6.

La cantidad a ingerir depende según la persona y en las condiciones ambientales a las cuál se someterá. Una forma de estimar la cantidad de líquido necesaria para cada persona es la siguiente:

También conocemos que hay diferentes tipos de líquido y la elección va a depender principalmente de la velocidad de vaciamiento gástrico (tiempo en que demora en vaciarse el estómago) y de la absorción intestinal². A mayor volumen en el estómago y con líquidos de menor concentración de sales (como el agua), el vaciamiento gástrico es más acelerado. Para tener una mejor absorción intestinal, se prefieren los líquidos con mayor concentración de sales y carbohidratos (bebidas isotónicas).

Al querer mantener la hidratación en un entrenamiento o competencia de duración media (1,5 a 2 hrs en el cerro a una intensidad 65-75%FC), es preferible bajas concentraciones de carbohidratos (20 – 30gr/Lt) y sodio (0,5gr sal/Lt). Si se quiere mantener un alto nivel de intensidad, las concentraciones de carbohidratos deben ser mayor (60 – 80gr/ Lt), lo cual está presente en el normal de las bebidas isotónicas^2,4,5.

En diferentes condiciones ambientales, como frío o calor, en ambos casos es necesario ingerir más líquido, pero mayormente en clima caluroso (tomando en cuenta que las pérdidas de sudor pueden llegar al 4% del peso corporal/hr). Condición de frío la entenderemos como temperatura menos a 11ºC y condición de calor como temperatura mayor a 30ºC. Tomar en cuenta que al aumentar la ingesta de líquido, se ha descrito que al beber un volumen mayor a 1lt/hr puede provocar “pesadez estomacal” y sensación de “hinchazón”^4,5,6.

 A continuación dejo algunos consejos útiles que nos servirán en competencia²:

• Beber agua de forma regular hasta 2 hr antes del evento.
• 15 minutos antes del inicio, beber 500 ml de agua o bebida isotónica, aumentando el vaciamiento gástrico.
• Durante la competencia ingerir 600ml/hr aproximadamente, dividido en 200ml/20min o 150ml/15min.
• Idealmente alternar entre bebida isotónica y agua, para así asegurar un buen vaciamiento gástrico y buen nivel de absorción intestinal.

Solo queda probar como nos funciona en los entrenamientos y competencias.

1. Samuel N. Cheuvront, Robert W. Kenefick, Scott J. Montain and Michael N. Sawka. Mechanisms of aerobic performance impairment whit heat stress and     dehydration. J Appl Physiol; 2010; 109:1989-1995.
2. MacMillan N. Capítulo 7: Hidratación deportiva. En: “Nutrición deportiva”.  Valparaíso: Ediciones Universitarias de Valparaíso PUCV, 2011; p. 91-98.
3. Tucker R, Rauch L, Harley Y, Noakes T. Impared exercises performance in the heat is associated whit an anticipatory reduction in skeletal muscle recruitment. Eur J Physiol, 2004; 448: 422 – 430.
4. González J, Mora R, Coyle E. Stroke volumen during exercise: Interaction of environment and hydratation. Am. J. Physiol. Heart Circ. Physiol; 2000; 278: 321-330.
5. Murray B. Review: Hydratation and physical performance. Journal of the American College of Nutrition; 2007; Vol. 26, No. 5: 542–548.
6. https://www.powerade.co.nz/hydration/information/science-of-hydration#six