Para muchos de los corren en los cerros un objetivo primordial es aumentar las distancias hasta llegar a un ultra, unos 100 k o unas 100 millas, un factor importante para esto es el volumen de entrenamiento que se debe realizar, el cual si es mal manejado o planificado aparecen las muy temidas lesiones. Si bien dentro de los principios del entrenamiento se encuentra el de la especificidad, el cual habla que es necesario generar “realidad deportiva” con el fin de mejorar las coordinaciones intra e inter musculares, del resto de los tejidos y el funcionamiento fisiológico, el problema es que un alto volumen de kilómetros produce un desgaste o sobreuso que aumenta el riesgo de lesiones o en su efecto un corredor lesionado o saliendo de una lesión, no puede realizar una alta carga de impacto. Es por esto que muchos corredores utilizan el famoso “entrenamiento cruzado”.
En palabras simples el entrenamiento cruzado es agregar algún deporte o actividad física a tu rutina de trail, con el fin de potenciar tus capacidades físicas o simplemente hacer más dinámicos tus entrenamientos, ejemplo de esto es el trabajo de esquí de fondo que realiza Killian los inviernos en europa, las salidas en bicicleta de Tony Kupricka o de Manu Vilaseca, entre otros. Los más comunes y estudiados son el ciclismo y la natación.
El beneficio principal de estos dos deportes es la capacidad de realizar un trabajo tanto aeróbico como anaeróbico, sin tener el efecto del impacto y el sobreuso en nuestras piernas, a eso hay que sumar la posibilidad de hacer rutas diferentes en la bicicleta o estar en el agua nadando, lo cual cambia el panorama en corredores un tanto desmotivados y facilita el trabajo en los que vienen cursando o saliendo de una lesión.
Dentro de los contras que pueden tener estos deportes, en primer lugar es que no se trabaja de forma específica la musculatura para correr (principio de especificidad anteriormente nombrado), en el caso del ciclismo se potencia mucho el cuádriceps pero los músculos plantares y el sóleo se ven menos exigidos, en el caso de la natación son los brazos los motores primarios de movimiento (pero en contraparte fortalecemos los músculos del core, que hablamos en el anterior articulo) cuales sólo son un apoyo de guía para correr. En segundo lugar es el costo asociado que puede tener la adquisición de una buena bicicleta (ya sea de ruta o mtb) o el inscribirse en alguna piscina. Un tercer punto puede ser la intensidad de trabajo necesaria para igualar el trote en el cerro, lo cual en corredores más experimentados es algo muy importante, en aficionados no tanto (acá la frecuencia cardiaca es un buen factor de la intensidad de trabajo).
Bajo mi punto de vista, el entrenamiento cruzado es una herramienta súper recomendable para los corredores de trail, sobre todo en corredores con tendencia a las lesiones por sobre carga (síndrome de fricción de la banda iliotibial, periostitis o tendinopatías), corredores que se encuentran en una etapa de recuperación post competencia, corredores un tanto desmotivados del correr. Pero siempre se debe tener en consideración la especificidad y lo complejo que es trail, por lo que no se debe dejar de entrenar en la realidad deportiva (claramente esto no corre en situaciones de lesión). Los invito a combinar sus entrenamientos y disfrutaran al tener menos monotonía en sus salidas, además de mejorar su rendimiento en el cerro.
Entrenamiento Cruzado
Buen análisis, pero falto precisión en la definición de los entrenamientos, y su ayuda en el aumento de la capacidad aeróbica.
Se olvida también el trabajo de gimnasio y/o bicicleta estática.