El cuerpo humano está adaptado a correr descalzo, lo hemos hecho por millones de años, hasta la reciente aparición de las zapatillas (1970), lo que ha cambiado en cómo corremos mucho más de lo que creemos. A continuación veremos la diferencia entre estos dos estilos, revisando beneficios y riesgos de cada uno…

Existen varias posturas al respecto: por un lado existen los que defienden el correr descalzos basándose en los millones de años de evolución que tiene el pie, siendo una actividad mucho más natural. Por el otro lado tenemos los que se oponen diciendo que es poco sano, ya que el pie necesita amortiguación, soporte y control; características ausentes totalmente en los descalzos o con zapatos minimalistas.

Al respecto uno escucha varias preguntas: ¿Duele? ¿Es mejor que correr con zapatillas? ¿Cuál es la mejor forma para hacerlo? ¿Qué ventajas tiene? Aquí, intentaremos responder algunas de estas preguntas…

Antes, un poco de historia sobre el desarrollo de las zapatillas. Por millones de años el hombre ha corrido descalzo, hasta hace unos 50.000 años, edad que tiene la sandalia más antigua encontrada hasta el momento, que clasificaría como un zapato minimalista. No hay grandes cambios en el calzado hasta la década de los 70’, cuando aparece la zapatilla moderna: con un talón acolchonado, soporte del arco plantar, y suela rígida.

Por lo tanto desde una perspectiva evolucionista, es mucho más natural para nuestros pies correr descalzos que con tanta parafernalia forrando nuestros pies.

Un problema actual que se intenta solucionar con la eliminación de las zapatillas es el número de lesiones por estrés. Estas afectan a aproximadamente al 50% de los corredores (de cualquier superficie). Pero lo increíble de esta cifra es que no ha disminuido con el paso del tiempo (en 30 años), a pesar del avance tecnológico que ha habido en la fabricación de las zapatillas.

Aquí es importante hacer una distinción fundamental antes de seguir con el tema: la diferencia, más que de la presencia o no de calzado, radica en el estilo para correr y en la pisada que existe según si hay zapatillas o no. Es un tema de cómo posicionamos el pie al contactar el suelo mientras corremos: el estilo descalzo se basa en seguir la forma anatómica del pie, aterrizando con la parte frontal del pie, luego bajando el talón de forma amortiguada; mientras que el estilo moderno se basa en aterrizar directamente con el talón, sin amortiguar absolutamente nada. Con solo este detalle podemos comenzar a determinar porque el estilo descalzo traería beneficios al número de lesiones. Dicho de forma simple: el cómo corremos es mucho más importante que con qué corremos.

Visto desde este punto de vista, el uso de zapatillas tiene varios problemas:

1. Limitan la propiocepción del pie. Es decir, la sensibilidad del pie se ve notablemente disminuida, perdiendo la capacidad de sentir las características del suelo en el que estamos corriendo y, más importante aún, disminuyendo la capacidad de activar reflejos en el caso de inestabilidad para evitar lesiones.

2. La forma que tienen las suelas del calzado moderno facilita el aterrizaje con el talón, manteniendo el riesgo de lesiones por estrés. Esto es debido al talón elevado, la rigidez de la suela y del arco plantar. Por lo tanto se está forzando al cuerpo a correr de una forma a la que no está acostumbrado.

3. El calzado podría contribuir al desarrollo de pies débiles, muscularmente hablando, e inflexibles. Ya que evitarían que músculos y huesos se adapten a las fuerzas que normalmente están expuestos. Esto es aún una hipótesis, pero se cree que individuos que crecieron usando zapatos muy rígidos serían más propensos a desarrollar pies anormalmente débiles, especialmente en el arco plantar: lo que explicaría el aumento de la frecuencia de pie plano en la población moderna.

Suena ilógico, por lo tanto, tratar de mejorar algo, que ya es por naturaleza, perfecto: la formación de callos en la planta del pie (en lugares de aterrizaje, es decir la articulación metatarso falángica); la hipertrofia muscular vista en corredores descalzos por el descenso controlado del talón generando crecimiento muscular de los flexores plantares (los famosos “gemelos” tienden a hipertrofiarse y funcionar como verdaderos amortiguadores); y la hipertrofia en los músculos del mismo pie, para mantener mejor el arco plantar y que este funcione como un resorte al correr.

Fuerzas de Colisión

A continuación veremos cómo es que cambian las fuerzas de colisión según el estilo con que se corra:

En los corredores que aterrizan con el talón tienen una fuerza repentina al tocar el suelo, la cual asciende rápidamente por el cuerpo a través de las estructuras más rígidas: huesos y articulaciones. Esto podría contribuir a desarrollar lesiones como fractura por estrés de la tibia o fascitis plantar. Estos mismos corredores, usando zapatillas modernas amortiguadas en el talón, tienen un leve descenso de esta fuerza de colisión inicial, pero está aún está muy presente, generando daño en las mismas estructuras. Por otro lado, los corredores descalzos no son capaces de aterrizar con el talón, porque produce dolor al hacerlo, por lo tanto se han acomodado a aterrizar con la parte frontal del pie y amortiguando la bajada del talón, de esta forma desaparece completamente este peak de colisión que produce tanto daño.

Podemos ver el gráfico de los resultados:

a)      Corredores descalzos que aterrizan con el talón.

b)      Corredores con zapatillas modernas que aterrizan con el talón. (Ver video)

c)       Corredores descalzos que aterrizan con la parte frontal del pie. (Ver video)

Recordemos que estamos hablando de corredores que corren grandes cantidades de kilómetros a la semana y teniendo en cuenta que un corredor promedio golpea al suelo alrededor de 600 veces por kilómetro, este peak de fuerza de colisión que hemos visto es un gran estrés repetitivo, que tiene altas probabilidades de terminar produciendo algún daño en nuestro cuerpo.

Sobre las preguntas que nos hicimos al comienzo:

Antes de responderlas, debo dejar en claro que he comenzado recientemente a cambiarme a este nuevo estilo. Aún estoy mezclando entrenamientos con zapatillas minimalistas y otros con zapatillas comunes y corrientes. Los cambios en la forma de pisar son notables, pero aún me espera mucho trabajo para acostumbrarme a esto… Para los que decidan hacerlo, aquí hay algunas cosas que vale la pena saber:

¿Duele? Desde mi experiencia personal: Si. Las primeras veces duele bastante: pisar cosas del suelo (las piedras y raíces se transforman en el peor castigo que podría haber), y luego viene el dolor de los gemelos. Tantos años corriendo sin verdaderamente usarlos toma harto tiempo para que estos músculos comiencen a funcionar para lo que fueron hechos: amortiguación. Pero con el tiempo y la repetición todo va pasando, van apareciendo callos en lugares estratégicos y los músculos se van hipertrofiando para acostumbrarse. Lo importante es no rendirse y recordar que toma tiempo reajustar el cuerpo a un estilo tan distinto.

¿Es mejor que correr con zapatillas? Honestamente no lo sé. No hay estudios suficientes para poder responder esto desde un punto de vista científico. Pero aquí es importante tener en cuenta la frase dicha anteriormente: “cómo corremos es mucho más importante que con qué corremos”. Lo importante es que cuando corramos nos sintamos cómodos y nuestro registro de lesiones se mantenga lo más bajo posible, si esto no es así puede ser momento de hacer cambios.

¿Cuál es la mejor forma para hacerlo? Si no lo has hecho nunca, mi recomendación es partir de a poco. Comenzar con zapatos minimalistas (FiveFingers, Nike Free, New Balance Minimus, etc.) para protegernos de vidrios rotos, piedras molestas y cualquier otra cosa que podría perjudicarnos (un corte en la planta del pie puede ser bastante molesto y complicado) y comenzar intercalando estilos hasta acomodar los músculos y el pie a esta nueva forma de correr (tomará tiempo, pero hay que tener paciencia.) También tener en cuenta que al hacer la transición existe un riesgo de lesiones, ya sea por el mayor uso que se le está dando a algunos músculos previamente abandonados o por la disminución del control y seguridad del pie, que antes se encontraba protegido por una zapatilla.

¿Qué ventajas y desventajas tiene? La principal ventaja es esta disminución notable de la fuerza de impacto que existe al aterrizar, la cual está completamente ausente en este estilo. De esta forma desaparecen lesiones por estrés comunes en corredores como fracturas por estrés, fascitis plantar, síndrome patelofemoral (rodilla del corredor), etc. Pero no todo es perfecto en este mundo: al hacer la transición también aparecen nuevas lesiones. Al aumentar tanto el uso de los gemelos y del tendón de Aquiles las lesiones tienden a centrarse más en estas zonas, además del riesgo constante de trauma por caer sobre objetos peligrosos. Muy importante también recordar que las lesiones son multifactoriales, aquí estamos controlando un solo factor de estas.

Sobre el rendimiento y velocidad del corredor no hay nada establecido. Al parecer existiría una diferencia en la longitud de la zancada y la frecuencia de esta (corredores descalzos tienden a dar pasos más cortos, con una frecuencia mayor), pero no se ha definido ningún beneficio o desventaja de esta diferencia.

Ahora, no hay que pensar que este cambio es la solución a todos nuestros problemas y que hemos estado corriendo mal toda nuestra vida. El mismo autor de este estudio lo asegura: “no existe un estilo optimo que debiera ser usado en todas las condiciones. Todos hacen de todo, la variación es la clave de la biología… Por supuesto que incluso los corredores descalzos también caen con el talón a veces, es dependiente del terreno, de la velocidad y de cada individuo.”

En conclusión, es recomendable el estilo de correr descalzos, más que la ausencia de zapatillas misma. Lo importante es disminuir la fuerza de impacto, lo que se logra cambiando la pisada al aterrizar, más que cambiando el calzado que ocupemos. Lo importante es aterrizar siempre con la parte frontal del pie, sea con el calzado que sea. También debemos recordar que millones de años de evolución han hecho a nuestro pie una herramienta perfecta para correr, por lo tanto no necesita grandes accesorios ni tanta parafernalia alrededor. Como dijo Da Vinci después de sus estudios de anatomía: “el pie humano es una obra maestra de ingeniería y una obra de arte”.

Fuentes:

1. What can we learn about Running from barefoot running: An evolutionary medical perspective; Daniel E. Liberman; Department of human evolution, Harvard University.
2. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners; Daniel E. Liberman et al; Nature, Vol 463, 28 January 2010.
3. Variation in Foot Strike Patterns during Running among Habitually Barefoot Populations; Kevin G. Hatala. PLoS ONE 8(1): e52548. doi:10.1371/journal.pone.0052548

Comentarios

Si bien no todos han corrido descalzos, más de uno de ustedes ha probado zapatillas minimalistas. ¿Qué opinión te merece este estilo de correr descalzo? ¿Cómo te has sentido corriendo descalzo o con zapatillas minimalistas?, Queremos saber la opinión de ustedes.