Para muchos corredores de cerro (en donde me incluyo), la preparación de las carreras se basa en sólo una cosa: correr, sumar kilómetros y desnivel. Sin embargo existen otras situaciones que son muy importantes para mejorar nuestro desempeño y por sobretodo evitar alguna lesión. En el tema de hoy tocaremos uno de ellos: el core stability.

Para efectos simples, el core (núcleo) es un conjunto de músculos que forman un cilindro, entregando un punto fijo para poder realizar algún movimiento; el núcleo es al hombre como las raíces son a un árbol, es la base de todo movimiento y funcionamiento. Este núcleo o cilindro se encuentra cerrado por arriba por el diafragma respiratorio, por adelante la musculatura abdominal, por atrás por los músculos propios de la espalda y por inferior se encuentra el diafragma pélvico. Las funciones del core vendrían siendo: protección de la columna brindando soporte de esta, medio de transferencia y distribución de energía desde y hacia las extremidades, estabilidad central o proximal para efectuar un movimiento distal, disminuyendo la carga compresiva de las distintas articulaciones.

La forma de funcionar que tiene este núcleo es por medio de una contracción de los distintos grupos musculares, provocando un efecto “corsé” facilitando el funcionamiento de las extremidades. Lo llamativo de esto es que esta activación va de la mano con ajustes de posición y es anticipatorio a cualquier movimiento del cuerpo (efecto denominado feedforward). Estudios realizados con electromiografía (examen que evalúa la velocidad de conducción nerviosa y activación muscular)  en personas sanas,  demuestran que son los estabilizadores del abdomen los primeros en activarse al realizar un movimiento de un brazo o una pierna.

Para efectos de los corredores, existen estudios que la activación muscular de las piernas es mayor cuando hay una activación del core, esto además confirma que el funcionamiento muscular no es aislado sino que funciona a partir de activación de cadenas musculares, en donde el core es puente y sostén del equilibrio muscular.

Cuando hay alguna patología (dolor) o debilidad de nuestro núcleo, el ajuste postural anticipatorio anteriormente nombrado no funciona de la forma esperada, provocando activación mayor de la habitual de los grupos musculares mèas distales y sobrecarga en articulaciones, que a la larga desarrolla patologías que limitan nuestro desempeño en el cerro.

Es importante evaluar el funcionamiento del core cuando existen dolor o molestias en la columna, la pelvis o la cintura escapular, patología o dolor en las piernas de larga data o repetitiva, compensaciones al momento de correr y como método de seguimiento de  una pauta de trabajo. La forma de evaluar el core no es una sola, debido a la cantidad de ejercicios que están enfocados en esta zona, existen evaluaciones sintomáticas (hay o no hay dolor), de resistencia (tiempo en una posición determinada) y posturales (alineación y simetría al momento de realizar un ejercicio). Ejemplo de esto puede ser: la típica plancha boca abajo (en decúbito prono). Los estudios hablan que se debe mantener la posición 60 segundos sin dolor, molestias ni compensaciones o la semi sentadilla en un pie, en donde el cuerpo se debe mantener siempre alineado. Una compensación habitual de este ejercicio es cuando la rodilla se va hacia adentro, lo cual nos habla que hay debilidad del core, con debilidad de parte de la musculatura de la cadera, sobrecargando a la rodilla, aumentando el riesgo de lesionarse.

Una forma simple de trabajar el core, son los distintos tipos de puente, en donde el lateral y el boca abajo son los más comunes, a las cuales se le pueden generar diferentes variantes (menos apoyo, superficie inestable o incluso los ojos cerrados).

El core o núcleo cumple un rol importante en todas nuestras actividades, por lo que es de suma importancia, tener certeza de su funcionamiento y sumar su fortalecimiento en nuestros entrenamientos.

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