Es común ver que muchos deportistas al inicio, durante o al finalizar la jornada deportiva elongan sus piernas, espalda y brazos, pero ¿será necesario?, ¿cuándo es mejor elongar?. Hoy no quiero entregarles una receta, tiempos ni métodos para elongar, solo exponerles una idea que suena bastante lógica y que ustedes mismos puedan sacar conclusiones con debida responsabilidad.

Se conoce genéricamente que en la práctica deportiva es necesario desarrollar diferentes cualidades físicas para evitar las lesiones, tales como: fuerza, resistencia, velocidad, elasticidad y flexibilidad, siendo estas dos últimas consideradas como factor predictor de la gravedad e incidencia de lesión muscular^1,2,3. La elasticidad la entenderemos como la capacidad que posee un cuerpo para deformarse y luego volver a su forma original, y esta característica se le atribuye comúnmente al tejido muscular. Con las elongaciones buscamos obtener rangos de movimiento más amplios para movernos “de mejor forma”, más fluidos, pero ¿que sería movernos de mejor forma en el cerro?. Por ejemplo, para un(a) gimnasta es necesario poseer rangos de movimiento más amplios que una persona normal tomando en cuenta las posturas que esperan lograr y la apertura de piernas al realizar saltos; pero para nosotros que al correr no damos pasos de gran amplitud ni movemos excesivamente nuestros brazos, no debería ser imperativo que llevemos a cabo sesiones de elongación arduas, no tendría un objetivo claro, a menos que estemos muy acortados y aún nos falte rango de movimiento para movernos de forma eficiente en el cerro.

También hemos escuchado muchas veces que debemos elongar para luego no tener dolor muscular, más conocido como DOMS, sigla del inglés “delayed onsent muscle soreness”. Actualmente se ha demostrado que la elongación estática (mayor o igual a 20seg) antes o después del ejercicio, no nos ayudará a disminuir el dolor muscular luego del ejercicio, ni tampoco a disminuir el índice de riesgo de lesión⁴. Por otra parte, la elongación estática (mayor o igual a 60seg) antes de realizar ejercicio también produce disminución de la capacidad para generar fuerza, velocidad y potencia muscular. Es por esto que el ACSM (American College of Sports Medicine) ha decidido eliminar la elongación dentro de su rutina de entrada en calor cuando se van a realizar ejercicios de fuerza y potencia⁵.

Si nos encontramos en el caso que necesitamos elongar para aumentar nuestro rango de movimiento antes de competir, se ha descrito que la disminución en la velocidad y potencia muscular al elongar, se pueden contrarrestar realizando 3-5 series de 3 repeticiones de salto contra-movimiento, con descanso de 60 segundos entre series⁶.

Por último, si queremos protegernos de las lesiones musculares, el ejercicio excéntrico será nuestro fiel compañero, y en nuestra disciplina lo llevamos a cabo más claramente cuando corremos en bajada. De todas formas, esto se expondrá con mayor claridad en un próximo tema.

Teniendo en cuenta todos los puntos expuestos, en lo personal, he aplicado en mí esta modalidad de “no elongar”, ya que creo que necesitamos músculos y tendones un tanto más rígidos para poder transmitir de mejor forma la fuerza y absorber mejor los impactos. En cuanto al dolor, no he notado diferencias, pero siempre he aplicado medios físicos para disminuirlo, ya sea calor o frío, si es que aparecen molestias luego de entrenar o competir.

Para finalizar, siempre le digo a mis pacientes, “si elongar luego del ejercicio siente que le ayuda a disminuir las posibles molestias, continúe haciéndolo pero sin sobreexigirse”.

Espero que sea un tema de ayuda y puedan aplicarlo en ustedes mismos.

A cuidar nuestro cuerpo.

Bibliografía

1. A. Dias, L. Hespanhol, S. Yeung, L. Pena. What are the Main Running-Related Musculoskeletal Injuries? A Systematic Review. Sports Med 2012; 42 (10): 891-905
2. Henderson G, Barnes C, Portas M. Factors associated with increased propensity for hamstring injury in English Premier League soccer players. Journal of Science and Medicine in Sport, 2010; 13: 397 – 402
3. Witvrouw E, Danneels L, Asselman P, D’Have T, Cambier D. Muscle Flexibility and Muscle Injury in Professional Soccer Player. American Journal of Sports Medicine. 2003; 31(1): 41 – 46
4. Andersen J. Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk. Journal of Athletic Training, 2005; 40(3): 218 – 220
5. Kay A, Blazevich A. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med. Sci. Sports Exerc. 2012; 44(1): 154 – 164
6. Tsolakis C, Bogdanis G. Acute effects of two different warm-up protocols on flexibility and lower limb explosive performance in male and female high level athletes. Journal of Sports Science and Medicine, 2012; 11: 669 – 675

Comentarios

Si bien lo expuesto, de cierta forma contradice lo que comúnmente se nos ha dicho sobre la elongación, planteareé algunas preguntas para que las puedan comentar. Varios tienen algo que decir respecto a este tema. Esperamos sus comentarios.

• ¿En qué momento crees que será bueno elongar y en que momentos no?
• ¿Elongas después de correr una ultra de montaña?, ¿Cómo se relaciona esto con la perdida de rango de movimiento al finalizar una ultra?
• ¿Qué dice tu kinesiólogo al respecto?
• ¿Cuál es tu experiencia con la elongación, respecto a lo planteado en el artículo?

Editor, Matías Bull.